Meal Prep in 5 stappen

Lieve CleanFoodies,

Meal Prep! We love it! Laatst schreven wij een artikel over Meal Preppen, welke jij hier kunt lezen. Wij kregen de vraag, hoe je het beste kunt beginnen met Meal Preppen. Wij hebben een stappenplan voor jullie gemaakt.

Stap 1: Recepten en ideeën verzamelen

Als eerste is het handig om voor jezelf recepten en ideeën te verzamelen. Wanneer jij al veel (gezonde) recepten ideeën hebt, kun jij deze stap overslaan.

Wanneer je recepten vind die je lekker vind, is het handig om deze te bewaren en op te delen in de volgende vier categorieën: ontbijt, middageten, avondeten en tussendoortjes. Deze mappen kun jij digitaal en analoog bewaren, zoals op jouw telefoon of in een map in de keuken. Op het moment dat jij recepten zoekt voor het avondeten, kun jij de bijpassende map tevoorschijn pakken.

Je kunt de tijd nemen om lekkere en gezonde recepten te zoeken, maar dit hoeft niet. Je kunt ook snel en tussendoor een recept bewaren, wanneer je er toevallig eentje tegen komt. 

Waar je op kunt letten is dat een recept lekker is, maar ook past binnen een gezonde levensstijl. Je kunt bij een recept bijvoorbeeld letten op de volgende dingen:

1. Zit er een koolhydraatbron of koolhydraat vervanger in de maaltijd? Denk bijvoorbeeld aan volkoren rijst of onze RawRijst.
2. Wat is de eiwitbron van dit recept, is dit voldoende of moet er nog iets bij? Denk bijvoorbeeld aan kip of ei met wat ongezouten noten.
3. Zit er een vezelbron in de maaltijd? Vezels zijn erg belangrijk voor jouw darmgezondheid. Om meer vezels binnen te krijgen, kun je fruit, groenten, noten en volkoren producten eten. Bij volkoren producten kun je denken aan volkoren wraps, volkoren pasta, zilvervliesrijst e.d. In de producten van CleanFoods hebben wij de vezel Glucomannan toegevoegd. Glucomannan komt uit de Konjac wortel. Een extra voordeel van vezels eten is het langer aanhouden van een verzadigd gevoel. Hierdoor zul jij minder snel geneigd zijn om te snacken.
4. Worden er gezonde vetten gebruikt in dit recept? Vetten kun je binnen krijgen door bijvoorbeeld boter/margarine te smeren op brood, te bakken in olie of een klein handje noten te eten. 

Stap 2: Maak de planning

Voor stap 2 zoek je recepten bij elkaar waar jij deze week zin in hebt. Dit geldt voor de ontbijtjes, middageten en avondeten. Je kunt er zelf voor kiezen voor hoeveel dagen je wilt Meal Preppen. Je kunt er bijvoorbeeld voor kiezen om tijdens de 5 werkdagen alles klaar te hebben liggen, zodat je op je vrije dagen de tijd kunt nemen om te koken of onverwachts uit eten kunt gaan.

Bedenk van tevoren of er dagen zijn dat je minder gezond wilt eten. Zo kun je jezelf voornemen om 1 dag wat minder gezond te eten en 4 dagen gezonder te eten. Hierop sluit jij jouw recepten op aan.

Waar je rekening mee kunt houden is dat je een restje avondeten gemakkelijk als middageten kunt eten de volgende dag. Daarentegen is het lastiger om jou middageten ook als avondeten te eten.

Wij gaan jou nu stap voor stap een weekmenu (voor 6 dagen) opstellen. Hiervoor heb jij pen en 2 papiertjes nodig (mag ook voor en achterkant zijn). 

1. Pak jouw agenda erbij en kijk voor volgende week welke dagen jij thuis eet of onderweg en welke dagen jij druk bent of juist niet. Welke dagen wil jij meer tijd besteden dan anderen. Bedenk ook welke dag jij de meal prep week gaat voorbereiden/koken. 
2. Je hebt in totaal 5 recepten nodig, waarvan 2 voor een ontbijt en 3 voor middag/avondeten. De recepten voor het ontbijt zijn voor 3 porties en de recepten voor het middag/avondeten voor 4 porties. Hierdoor heb jij 6 porties ontbijt en 12 porties middag/avondeten. Bekijk welke 5 recepten jij volgende week wilt gaan eten.
3. Schrijf maandag t/m zondag op blaadje 1 en bedenk wanneer je de recepten wilt eten. Je kunt hier rekening mee houden dat rauwkost/salades minder lang goed blijft ten opzichte van een rijstmaaltijd (wat je kunt invriezen). Ook kun je rekening houden met stap 1, welke dag ben je thuis of juist onderweg.
4. Je hebt op een rij welke recepten je gaat koken. Kijk in je voorraadkast, koelkast en vriezer welke ingrediënten je nog in huis hebt. Hetgeen wat jij nog nodig hebt, schrijf je op blaadje 2, het boodschappenlijstje
5. Jij hebt nu een boodschappenlijstje gemaakt, hierdoor kom jij in de winkel minder in de verleiding om andere dingen te kopen. Ga niet met honger naar de supermarkt en probeer je te houden aan het lijstje.

Vind je dit teveel werk? Download dan hier onze GRATIS E-Book met recepten voor 2 weken.

Stap 3: Tussendoortjes

Bedenk hoeveel (gezonde) tussendoortjes jij wilt eten per dag en hoeveel je er in totaal nodig heb. Wanneer jij weet hoeveel en welke tussendoortjes jij nodig hebt, kun je deze ook op het boodschappenlijstje (blaadje 2) zetten.

Wat zijn eigenlijk gezonde tussendoortjes? Als het goed is weet je al dat je gelukkig niet alleen maar hoeft te leven op sla en rauwkost, maar wat mag ik dan nog meer eten? Er is zo veel! 

Helaas weten de bedrijven dat jij op zoek bent naar gezondere opties en zij maken hier gebruik van, zij verkopen producten als ‘verantwoordelijke tussendoortjes’ terwijl deze producten vaak vol zitten met calorieën, zout, suiker en verzadigd vet. Het voordeel van deze producten is dat ze kant-en-klaar zijn en dus snel ‘bereid’ zijn voor onderweg. Maar wist je dat gezond eten ook super snel klaar is?! 

Wij hebben voor jou verschillende gezonde tussendoortjes op een rij gezet, hier kan jij inspiratie voor jezelf uit halen. Wanneer jij even niet meer weet wat voor tussendoortjes je kunt eten, kun jij dit lijstje erbij pakken. Ook op internet kun jij veel inspiratie vinden!

1. Fruit; vers fruit, fruitsalade (zonder toevoegingen), bevroren fruit (je kunt hier ook ijs van maken door bijvoorbeeld banaan met 2 el water te pureren), gedroogde vruchten.
2. Groenten; portie (snack)groenten (komkommer, cherrytomaten, paprika, wortel, radijsjes, bleekselderij met eventueel Almost SkinnyDip), tomaatjes met hüttenkäse, prikker met cherrytomaatje en een klein bolletje mozzarella en een blaadje basilicum, rauwkostsalade, verse groentensoep, olijven
3. Zuivel; schaaltje magere (plantaardige) yoghurt/kwark naturel
4. Noten; klein handje ongezouten noten eventueel gemengd met gedroogd fruit, klein handje zaden (zoals pompoenpitten of zonnebloempitten), dadelnotenballetje (zelfgemaakt door dadels, noten en eventueel cacao te mixen)
5. Peulvruchten; geroosterde kikkererwten met kruiden, edamame bonen (groene sojaboontjes)
6. Graanproducten; volkoren knäckebröd belegd met bijvoorbeeld hüttenkäse en groente; bananenpannenkoekjes (geprakte banaan met volkoren meel of RawPancake Mix en (plantaardige) melk), rijstwafel met kaas, hüttenkäse en/of rauwkost, popcorn zelfgemaakt
7. Dranken; chai latte, chai thee met warme halfvolle (plantaardige) melk, latte macchiato met halfvolle (plantaardige) melk, thee, koffie, water, (plantaardige) melk

Stap 4: Laten we koken!

Nu de planning duidelijk is en de boodschappen gedaan zijn, kunnen we gaan koken. Laat de maaltijden na het koken goed afkoelen, voordat je deze in de koelkast of vriezer doet.

Stap 5: Lekker en simpel genieten

Op de dag zelf kun je binnen een handomdraai alle maaltijden bij elkaar pakken. Ook wanneer je een drukke dag hebt of onderweg bent, heb jij alle maaltijden gemakkelijk bij de hand. Hieronder hebben wij een voorbeeld geschetst van Maria die op zondag al haar maaltijden heeft geprept.

Maria moet werken, hierdoor eet ze haar ontbijt thuis, maar haar tussendoortjes en middageten op haar werk. Hierdoor neemt ze in haar tas de volgende dingen mee:

1. Tussendoortje: een klein handje noten, appel
2. Middageten: meal prep
3. Tussendoortje: schaaltje kwark met fruit 

Wanneer je deze stappen rustig volgt, is het niet moeilijk om zelf te meal preppen, toch? Een weekmenu opstellen kost niet veel tijd. Ook zul je merken dat je hier steeds sneller wordt hierin. Jij kunt zelf kiezen of deze recepten veel tijd en geld kosten. Ook kun je kiezen voor gemak of niet.

Wil je meer lezen over Meal Prep? Laat dit ons weten!

Liefs Fleur