Beginner Thuis Workout zonder attributen - Bovenlichaam

Lieve CleanFoodies,

Wij houden van sportief bezig zijn en willen jou hier graag bij helpen. Daarom hebben wij aan Marlou gevraagd om een leuke workout te bedenken. Marlou heeft voor jullie vier makkelijke oefeningen bedacht, die jij thuis kunt doen zonder attributen.

Marlou is Lifestyle Coach en Personal Trainer, zij begeleidt met heel veel passie en plezier veel mensen naar een gezonde levensstijl. Op haar Facebook deelt Marlou wekelijks nieuwe oefeningen en heerlijke recepten.

Voor deze circuit heb je alleen een (gevulde) 1,5L fles nodig. Hieronder heeft Marlou elke oefening uitgelegd en kan je in de filmpjes bekijken hoe jij dit kunt uitvoeren!

De vier oefeningen die wij gaan doen zijn:

• One arm reverse fly
• Front raise met twist
• Triceps extension
• One arm biceps curl

Warming-up

3x 30 seconden jumping jacks

Als warming up doe je 3 keer 30 seconden jumping jacks. Zo is je lichaam goed warm en kun je gaan starten met de kracht oefeningen. Tussen de jumping jacks rust je 10 seconden.

Jumping jacks zijn sprongbewegingen waarbij je vanuit een smalle positie naar een brede positie gaat, terwijl je je armen met een zwaaibeweging boven je hoofd brengt. Je springt dus terwijl je je armen en benen laat zwaaien.

Circuit

10x One arm reverse fly

Bij de one arm reverse fly kom je een beetje verover. Daarbij zijn je knieën uit het slot en je borst trots vooruit. Je arm is niet helemaal gestrekt maar met een lichte buiging. Breng je arm zo ver als mogelijk naar achteren en opzij en laat gecontroleerd weer terug naar jouw startpositie komen. Dit doe je ook met je andere arm.

Bekijk ook deze video.

10x Front raise met twist

Na de one arm reverse fly ga je verder met de front raise, je hebt de fles met beide handen vast. Ook hier zijn je knieën uit het slot en heb je je buikspieren op spanning. Dit doe je door je bekken naar voren te kantelen en je navel in te trekken. Je brengt de fles omhoog naar schouderhoogte, bovenin draai je naar links en naar rechts en ga dan terug naar beneden.

Bekijk ook deze video.

10x Triceps extension

Voor je triceps extension heb je ook de fles met beide handen vast. Knieën nog altijd uit het slot en buikspieren op spanning. Je brengt je armen omhoog, in het verlengde van jouw lichaam. Belangrijk is dat je je ellebogen zo dicht mogelijk bij je hoofd houdt. Je zakt omlaag, iets lager dan de hoek van 90 graden om vervolgens je armen weer te strekken. Als dit te makkelijk is, kun je deze oefening ook per arm doen.

Bekijk ook deze video.

10x One arm biceps curl

Als laatste je biceps curl, je pakt de fles in één hand vast. Ik kan het niet vaak genoeg herhalen, maar je knieën zijn nog altijd uit het slot en je buikspieren op spanning. Elleboog is mooi in je zij en alleen je onderarm maakt de beweging. Je buigt je arm om deze vervolgens weer te strekken. Herhaal dit met je andere arm.

Bekijk ook deze video.

Herhaal deze set 3 keer, zodat je 3 keer de vier oefeningen heb gedaan. Deze oefeningen doe je achter elkaar zonder een rust. Neem tussen de sets wel 30 seconden rust.

Cooling down

Als cooling down kun je 10 minuten wandelen. Hierdoor komt jouw lichaam weer tot rust.

Tijdens de circuit mag je niet stiekem uit de gevulde fles drinken (wel uit een andere natuurlijk). Na deze workout is het belangrijk enkele glazen water te drinken, daarnaast heb je wel een lekkere en herstellende maaltijd verdiend. Marlou heeft voor jou een heerlijk recept gedeeld, lees deze snel hier.

Marlou kun je terugvinden op Facebook als “Healthy Happy Lifestyle - Marlou” en op Instagram als @marlouhoutvast.

Vinden jullie het leuk als wij meer workouts delen met jullie? Laat het ons weten! Wij wensen jullie nog een liefdevolle en sportieve dag toe.

Liefs Fleur