Weerstandsbanden: Uitleg oefeningen

Je kunt jouw benen, enkels, heupen, rug, armen en schouders ook trainen met deze weerstandsbanden. Geweldige keuze voor iedereen die fitter wilt worden!

Uitleg oefeningen

1. Zijwaarts lopen
   Sta rechtop, met je hoofd en borst naar voren en je schouders omlaag. Plaats je voeten op schouderbreedte of iets breder. Zet een stap naar links of rechts en herhaal dit een paar keer. Heb je moeite om jouw evenwicht te bewaren? Strek dan je armen naar voren of buig je elleboog. 
   
   
2. Staand zijwaarts trappen
   Beweeg alleen het been die je moet bewegen. Plaats jouw voeten op schouderbreedte of iet breder en ga in een ‘kleine’ squat positie staan. Plaats je armen op je heupen. Til de voet op die je wilt bewegen. Hef deze been tot ongeveer 45 graden of tot waar het comfortabel is. Zak langzaam terug naar de uitgangspositie, waarbij je de spanning op de band behoudt (indien van toepassing). Voltooi het gewenste aantal herhalingen, wissel dan van kant en herhaal voor het andere been. 
   
   
3. Zijligging
   Ga op je zij liggen, breng de benen in een hoek van 45 graden naar voren, waarbij je een hoek van 90 graden in de knieën houdt. Plaats een hand op de grond of op je heup en houdt de hielen bij elkaar.
   
   
4. Yoga bal training
   Plaats een hand op de vloer, de ander op je heup en houd je hielen bij elkaar. Gebruik je gluteus maximus om je heupen omhoog te liften van de bal. Til het bovenste been in een hoek van 45 graden open en breng ze daarna weer bij elkaar. 
   
   
5. Knielende zijwaartse trap
   Ga op handen en voeten staan en zorg ervoor dat je armen op schouderhoogte staan. Strek je been opzij en breng het been vervolgens weer terug in beginpositie. Let op! Je been mag bij terugkomst de grond niet raken.
   
   
6. Knielen en back-kicking
   Ga op handen en voeten staan en zorg ervoor dat je armen op schouderhoogte staan. Strek een been naar achter en breng het been vervolgens weer terug in beginpositie. Let op! Je been mag bij terugkomst de grond niet raken. Zorg ervoor dat je je buikspieren aanspant en je rug recht houdt.
   
   
7. Supine
   Til je heup op tot het op één lijn ligt met je schouders en knieën. Vanuit de bovenste positie, laat je je heup weer zakken. Herhaal deze beweging. Probeer je te concentreren op het heffen van je heupen. Dit doe je door je heupen, hamstrings en onderrug spieren te gebruiken in plaats van je quads aan de voorkant van je dijen.
   
   
8. Hip bridge
   Net zoals bij oefening 7 hef je je heupen omhoog. Leg je armen opzij of langs je lichaam en zorg ervoor dat je handen naar boven wijzen. Houdt deze positie een aantal seconden vast en laat je heupen daarna weer rustig zakken. Begin met minimaal 10 seconden en bouw dit steeds verder uit. 
   
   
9. Squat
   Sta rechtop en zak met je benen in 90 graden naar achter, alsof je in een denkbeeldige stoel gaat zitten. Zodra je in 90 graden zit, kom je weer omhoog. Houd je bovenlichaam tijdens deze de oefening rechtop. Let op! Je knieën mogen niet voorbij je enkels komen.

20 minuten per dag

Je hebt maar 20 minuten per dag nodig voor deze oefeningen, en met deze weerstandsbanden kun je je op vijf belangrijke lichaamsgebieden focussen. Doe je dit elke dag… Dan zie je binnen 30 dagen een resultaat. 

• Abs
• Bilspieren
• Quads
• Kuiten
• Hamstrings

De weerstandsbanden zijn licht, klein en gemakkelijk mee te nemen. Je kunt overal trainen, thuis, in de sportschool of buiten.

Onderhoudsinstructies

• Was op de hand met koud water
• Gebruik geen bleekmiddel of wasverzachter
• Grondig spoelen en drogen
• Goed schoonmaken en drogen voordat je het opbergt
• Netjes opvouwen
• Op een koele en droge plaats met goede ventilatie leggen